당화혈색소 낮추는 방법 찾고 계신가요?
당화혈색소가 오랫동안 높게 유지되면 혈관이 손상되어 심장병, 뇌졸중, 신장 질환, 시력 저하, 신경 손상 등 다양한 합병증 위험이 커져요.
특히 당뇨병이 있는 분들은 당화혈색소가 높을수록 합병증이 더 빨리, 더 심하게 찾아올 수 있어 반드시 주의해야 합니다.
하지만 걱정하지 마세요!
아래에서 소개하는 식습관, 운동, 생활습관 개선 방법을 꾸준히 실천하면 당화혈색소 수치를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
지금부터 하나씩 따라 해보며 건강을 되찾을수 있으실 거에요.
당화혈색소 낮추는 방법 베스트 4가지
당화혈색소(HbA1c) 수치가 높으면 심장병, 신장질환, 시력 저하, 신경 손상 등 다양한 합병증 위험이 커집니다.
하지만 일상에서 실천할 수 있는 몇 가지 습관만 잘 지켜도 당화혈색소를 효과적으로 낮출 수 있습니다.
아래 4가지 방법을 꾸준히 실천해보세요!
1. 저녁식사 7시 이전에 마치기
저녁을 늦게 먹으면 우리 몸은 밤새 혈당을 제대로 소모하지 못해 당화혈색소가 오를 수 있습니다.
저녁식사를 7시 이전에 마치면, 식후 혈당이 밤새 천천히 안정되고, 다음 날 아침 혈당도 낮게 유지됩니다.
- 늦은 밤 간식, 야식은 피하고, 가볍고 소화 잘 되는 식단을 선택하세요.
- 저녁 식사 후 가벼운 산책을 하면 혈당 관리에 더 도움이 됩니다.
2. 규칙적인 운동
운동은 혈당을 에너지로 소모하게 해 당화혈색소를 자연스럽게 낮춰줍니다.
- 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)과 근력 운동을 병행하면 효과가 더 좋아요.
- 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 꾸준히 실천해보세요.
- 운동이 어렵다면 엘리베이터 대신 계단 오르기, 가까운 거리는 걷기 등 일상 속 작은 움직임부터 시작해도 좋습니다.
3. 충분한 수면
수면이 부족하거나 불규칙하면 혈당이 쉽게 오를 수 있습니다.
매일 7시간 이상, 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이세요.
- 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다.
- 숙면을 위해 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 줄이고, 자기 전 따뜻한 물로 샤워하면 도움이 됩니다.
4. 스트레스 줄이기
스트레스를 받으면 몸에서 혈당을 높이는 호르몬이 많이 분비되어 당화혈색소가 오를 수 있습니다.
- 명상, 심호흡, 요가, 산책, 음악 듣기 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요.
- 취미 생활을 하거나, 가족·친구와 대화하는 것도 큰 도움이 됩니다.
이 4가지 습관을 일상에서 꾸준히 실천하면 당화혈색소 수치를 건강하게 낮추고, 합병증 위험도 크게 줄일 수 있습니다.
오늘부터 하나씩 실천해보며 건강한 몸을 만들어보세요.
당화혈색소 낮추는 데 피해야 할 음식과 조리법
- 가공식품, 인스턴트, 달콤한 음료 피하기
설탕, 시럽, 믹스커피, 탄산음료, 과자, 케이크 등은 혈당을 급격히 올리니 최대한 줄이세요. - 조리 시 설탕·기름 대신 건강한 재료 사용
설탕 대신 스테비아, 식초, 겨자, 계피 등으로 맛을 내고, 튀김보다는 찜, 구이, 삶기 등 건강한 조리법을 선택하세요.
당화혈색소 낮추는 데 좋은 음식
- 당화혈색소 낮추는 데 좋은 음식은 채소류(단호박 제외), 해조류(김, 미역, 다시마), 콩류, 견과류, 통곡물, 닭가슴살, 생선(연어, 고등어), 베리류, 사과, 배, 녹차, 아보카도, 올리브오일 등이 대표적입니다.
당화혈색소 낮추기 실천 TIP
- 한 번에 모든 걸 바꾸려 하지 말고, 하루에 한 가지씩 실천해보세요.
- 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리 등 생활습관을 꾸준히 바꾸면 당화혈색소는 반드시 좋아집니다.
- 정기적으로 병원에서 당화혈색소와 혈당을 체크하며, 전문의와 상담하세요.
당화혈색소 낮추기는 단기간의 노력이 아니라, 꾸준한 생활습관 변화가 핵심입니다.
오늘부터 하나씩 실천해보며 건강한 내일을 만들어가세요.
