치매 예방 방법 (+좋은음식, 나쁜음식)

요즘은 치매가 결코 남의 이야기가 아니기에, 미리미리 예방하고 싶은 마음이 크실 거라 생각합니다.
그래서 오늘은 치매 예방법, 치매에 좋은 음식, 나쁜 음식, 그리고 일상에서 실천할 수 있는 치매 예방 수칙까지 하나하나 쉽게 알려드리겠습니다. 

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치매 예방 방법 (+좋은음식, 나쁜음식)

치매에 좋은 음식

치매 예방을 위해서는 뇌 건강에 도움이 되는 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

• 등푸른 생선(고등어, 참치, 연어 등): 오메가3 지방산이 풍부해 뇌세포 보호와 인지 기능 유지에 도움.
• 녹색 채소(시금치, 케일 등): 항산화 성분과 엽산이 풍부해 기억력 향상에 기여.
• 견과류(호두, 아몬드 등): 비타민 E와 불포화지방산이 뇌 건강에 좋음.
• 블루베리: 안토시아닌이 뇌신경 염증 억제.
• 강황(카레): 커큐민 성분이 항염·항산화 작용.
• 콩, 잡곡류: 뇌세포막 강화, 혈당 조절.
• 토마토: 플라보놀 성분이 인지기능 향상.
• 해조류, 홍삼: 기억력 증진, 뇌혈류 개선.

이 외에도 우유, 바나나, 계피 등도 뇌 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

치매에 나쁜 음식

치매 위험을 높일 수 있는 음식은 다음과 같습니다.

• 포화지방산이 많은 음식: 삼겹살, 라드, 마가린, 햄버거, 감자튀김 등 가공육과 튀김류.
• 트랜스지방이 많은 음식: 쇼트닝, 일부 빵·쿠키·과자류.
• 설탕이 많이 들어간 가공식품: 달콤한 과자, 음료수 등.
• 과도한 알코올: 폭음은 인지 기능 저하와 알코올성 치매 위험 증가.
• 나트륨 함량이 높은 가공육: 고혈압 등 치매 위험 인자에 악영향.

이런 음식들은 뇌혈관 건강을 해치고, 염증과 산화 스트레스를 유발해 치매 위험을 높일 수 있습니다.

치매 예방법, 예방 수칙에는 어떤 것들이 있나요?

생활 속 실천만으로도 치매 위험을 크게 낮출 수 있습니다. 대표적인 예방 수칙은 다음과 같습니다.

3권(勸, 즐길 것)

• 일주일 3번 이상 걷기 등 규칙적인 운동.
• 생선, 채소, 과일 등 건강한 식단 실천(지중해식 식단 추천).
• 독서, 글쓰기, 퍼즐 등 꾸준한 두뇌활동.

3금(禁, 참을 것)

• 술은 한 번에 3잔 이하, 과음·폭음 삼가기.
• 금연하기.
• 머리 다치지 않도록 주의(운동 시 보호장구 착용 등).

3행(行, 챙길 것)

• 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤 등 건강검진 받기.
• 가족, 친구와 자주 소통하고 사회활동 참여.
• 매년 치매 조기검진 받기(60세 이상 권장).

이외에도 충분한 수면, 스트레스 관리, 우울증 예방, 새로운 취미 도전 등도 뇌 건강에 도움이 됩니다.

치매의 위험 요소는 무엇인가요?

치매는 일부 유전적 요인을 제외하면, 생활습관과 환경 요인에 의해 위험이 커질 수 있습니다.

• 고령(나이), 가족력, APOE4 유전자 등 비가역적 요인.
• 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 등 만성질환.
• 흡연, 과음, 신체활동 부족.
• 우울증, 사회적 고립.
• 난청, 머리 외상, 대기오염 등.
• 불규칙한 식습관, 가공식품 과다 섭취, 수면 부족 등.

이 중 고혈압, 당뇨, 비만, 흡연, 음주, 운동 부족 등은 생활습관 개선으로 충분히 줄일 수 있는 위험요소입니다. 란셋 위원회는 12가지 위험요인에 개입하면 최대 40%까지 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있다고 발표했습니다.

마무리하며

치매는 미리 예방하는 것이 가장 중요합니다. 오늘부터라도 건강한 식습관, 꾸준한 운동, 사회적 관계 유지, 정기검진 등 작은 실천을 시작해 보세요. 건강한 뇌와 행복한 노후를 위해, 지금 바로 치매 예방을 실천해보시길 바랍니다!

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